摘要： 当代人减肥主打一个：既要轻松又要见效。以下五个习惯，你以为会变胖，实际特别减肥01锻炼后，该吃吃该喝喝运动完不吃=白练！吃点更有利于体重下降+增肌。有研究发现，运动后高蛋白饮食组的...

当代人减肥，追求的是一种“轻松又高效”的方式。然而，以下五个看似会增胖的习惯，实际上却对减肥大有裨益。

01

锻炼后，该吃吃该喝喝

运动完不吃？那简直是白练！研究表明，运动后适量补充营养，不仅有助于体重下降，还能促进肌肉增长。

一项针对高蛋白饮食的研究发现，与对照组相比，运动后摄入高蛋白饮食的人群BMI平均下降了0.6个点（相当于一个身高1.7米的成年人减重约3.5斤）。此外，这些人明显减少了深夜零食的摄入频率。

另一项研究则进一步证实：如果运动后2小时内未能及时补充营养，肌糖原重新合成的速度将减弱50%。

那么，运动后应该补充什么？

碳水化合物：可迅速补充肌肉和肝脏中的糖原储备，防止肌肉分解。

蛋白质：能刺激肌肉蛋白合成，助力肌肉修复和增长。

碳水+蛋白质：二者搭配效果更佳，能显著提升肌糖原的合成效率，优化运动后的恢复过程。

因此，运动后选择干净的碳水化合物（如馒头、玉米饼）搭配优质蛋白（如牛奶、酸奶或鸡蛋），能让减脂与增肌事半功倍。

02

爱吃主食

■ 吃足够的碳水，一般不会让身体生成太多脂肪

研究显示，多余的碳水化合物大多被储存为糖原，仅有极小部分（1%-2%）会转化为脂肪。更重要的是，身体在消耗能量时，优先分解碳水化合物供能，而非蛋白质或脂肪。

■ 吃碳水能让食欲更稳定，不容易嘴馋

长期控制碳水化合物摄入的人，往往情绪不稳定、注意力难以集中，甚至陷入暴饮暴食的恶性循环。这是因为碳水化合物能够刺激胰岛素分泌，而胰岛素通过调节FoxO1因子的活性来抑制食欲。

■ 吃碳水能促进一种“燃脂激素”分泌

FGF21是一种能够帮助身体消耗更多能量并减少脂肪的激素。研究发现，摄入足量碳水化合物不仅能刺激其分泌，还能提高其敏感性，从而更好地发挥作用。

03

饭前吃点儿水果

■ 饭前吃点水果，有助于正餐热量控制

研究表明，饭前吃苹果的人，比什么都不吃的人平均少摄入187kcal热量，相当于少吃了一碗米饭或一罐可乐。

■ 饭前吃点水果，还能降低餐后血糖反应

一项针对中国人的研究将参与者分为三组：第一组直接吃米饭；第二组分两次吃米饭；第三组饭前吃奇异果。结果显示，饭前吃奇异果的一组，餐后血糖反应最低。

此外，饭前吃奇异果还能减少胰岛素总分泌量，帮助身体更高效地利用胰岛素。

为了实现减肥与控糖的最佳效果，建议避免高糖、高热量水果，优先选择营养密度高的水果。

04

爱吃肉类

很多人以为“啃草”才能减肥，但实际上，吃肉才是减肥的“外挂”。一项涉及超过1000名参与者的分析显示，高蛋白饮食组比常规减肥饮食组平均多减重1.6斤，脂肪量多减少1.74斤，甘油三酯水平也显著下降。

■ 吃够肉能够长效释放饱腹感

蛋白质在消化过程中会刺激肠道释放胆囊收缩素(CCK)，这种激素向大脑发送信号，提示你已吃饱。

■ 能够减少肌肉流失，防止肥肉反弹

蛋白质是肌肉修复和生长的关键成分，更多的肌肉不仅能预防脂肪堆积，还能维持较高的基础代谢率。同时，健康的肌肉更能有效储存糖分。

如何吃肉才能让减肥事半功倍？首选鱼肉、虾肉、鸡肉等低脂肪肉类，尽量选择瘦肉部位，并避免加工类高盐、高油食品。

05

爱睡觉

睡眠不足可能让你的减肥计划事倍功半。研究发现，对于超重人群而言，每天多睡1小时可以减少约270kcal的热量摄入（相当于少吃两碗米饭）。

为了让睡眠成为减肥的助力，建议做到两点：一是早睡，尽量在22至23点之间入睡；二是保证睡眠时间在7小时左右。

本文来源：央视新闻微信公众号综合科普中国、丁香医生