友谊降级：为什么成年人越来越难交朋友
随着社会的快速发展和竞争的加剧，成年人的友谊逐渐面临挑战，交朋友变得越来越难，个人空间缩小、忙碌的工作生活、社交媒体的过度使用等都可能导致人们难以建立和维护深厚的友谊，成年人的交往往往伴随着更多的复杂情绪和利益考量，这也增加了交友的难度，成年人需要更多的时间和努力来维系友谊，以克服这些挑战。
本文经授权转载自简单心理(ID:jdxl2000)
越来越多人的微信好友达到 2000 位。实际上，我们正面临着一种新型孤独危机。
美国 Cigna 曾做过一个调查，超过 40% 的成年人感到孤独 [1]。微信好友列表上的数字不断增加，社交媒体可以让我们轻易拥有数百个「好友」，却也稀释了那些真正值得我们投入的情感联结。
当代社会存在一种错误观念：朋友名单越长，似乎就越能证明我们的受欢迎程度和价值。
《小王子》的作者安托万·德·圣埃克苏佩里曾说过，「所谓完美，不是指不能再添加别的东西了，而是指没有东西可以从其中拿掉了。」
《社交网络》
朋友真的是越多越好吗？
文化评论家玛丽亚·波波娃指出：「在我们生活的这个时代，朋友这个词已经被完全削弱了，变得几乎毫无意义——想想吧，数一下脸书上有多少被你当作朋友的关注者。」
打开微信，大部分人的好友列表早已突破数百甚至数千个。
神经科学专家马尔奇提醒我们，人类大脑在社交上有天然的限制。如果我们把宝贵的社交精力消耗在过多低质量的线上关系中，就意味着在现实生活中真正有意义、有字样的社交关系将被削弱 [12]。长此以往，可能会对我们的心理健康造成负面影响。
换句话说，当你每天在朋友圈里点赞、评论、互动，试图维护成百上千个虚拟关系时，你的精力早已被稀释，真正重要的人逐渐模糊。
《 社交网络》
通过社交媒体，我们能够与非常多的人保持联系。你会产生一种幻觉：每个人都有很多朋友。只有自己孤单。当我们看到别人频繁地与朋友聚餐、旅行、派对，我们会产生「错失恐惧」（FOMO）。
早在1992 年，英国人类学家罗宾·邓巴提出了著名的「邓巴数」（Dunbar’s Number），他发现人类大脑所能维持的稳定社交关系上限约为 150 人，而真正亲密的朋友数量一般不会超过 5 人[2]。
在《友尽：探索现代友谊的潜能与边界》一书中，作者的朋友兼同事杰特·米勒坦诚地聊到这个话题，她说：「当我看到朋友们发的动态，他们和很多人在一起玩得很开心时，我就会突然产生一种心痛的感觉，甚至有一点嫉妒。我很想融入他们，不管他们当时在做什么。」[3]
看起来杰特并不孤单——这几乎是我们这一代人的共同写照。
问题是，我们真的拥有这么多朋友吗？或者真的需要这么多朋友吗？
杰特反思：「我究竟怎么了？老实说，我根本没有能力维持这么多段友谊，认识到这一点让我更加孤独。但这也促使我重新审视自己真正想要的友谊。」
《 周日晚上左右...》
年纪越大越独立？
成年人的幸福更需要朋友
为什么成年人离不开好的友谊？
稳定的友谊不仅让我们感受到情感上的支持，更在实际生活中为我们的身心健康提供强大的保护。
长期研究表明，拥有稳定友谊的人心理健康明显更佳。芝加哥大学的 Hawkley 和 Cacioppo 指出，长期的孤独可能导致焦虑、抑郁，甚至增加心血管疾病的风险。孤独并非简单的「心情不好」，它其实是一种全身性的负担[5]。
当我们感受到孤独时，身体会自动进入一种「隐形警戒」状态，压力激素皮质醇长期维持在高水平状态。这种持续的压力不仅会引发体内的炎症反应，抑制免疫系统功能，还可能进一步加剧焦虑与抑郁情绪。我们可能注意到睡眠变得零碎，精力逐渐消退，出现暴饮暴食或情绪失控等状况。
而健康的友情可以有效缓解这种压力。研究证实，亲密朋友的陪伴可以显著降低人体皮质醇水平，缓解我们的焦虑和压力 [6]。
成年人的疲惫并不仅仅是缺乏休息，也与大脑对自身能量状态的感知有关。
牛津大学的研究者阿兰·戴维斯发现，朋友的陪伴不仅能缓解压力，更能让我们实际感受到精力充沛、活力增加 [7]。当你感到筋疲力尽时，和朋友聚一聚，甚至只是简单的闲聊，都可能让你重新充满能量，因为你的大脑会相信：「我并不孤单，能量的来源就在我身边。」
《 弗兰西斯·哈 》
长期的友谊甚至可能影响我们的寿命。一项由 Bosle 等人针对 13,000 名 50 岁以上老人展开的长达 8 年的跟踪研究发现，那些拥有稳定朋友圈子的老人，其死亡率降低了 24 %。与此同时，这些老人中风的概率降低了 19 %，痴呆症发病时间推迟了整整 5 年，心率变异性更强，意味着他们的心血管功能和适应能力更好 [8]。
在减肥或健身过程中，有朋友陪伴的人也更容易坚持到底，并且达成目标 [9]。这种互相支持和激励的效果，比孤军奋战要好得多。
朋友间的日常活动同样可以促进健康。最近一项研究指出，每周只需 1-2 天达到 8000 步的运动量，就能显著降低死亡风险 [10]。这意味着，即使我们不能每天见到朋友，但只要定期组织一些运动，比如散步、远足或健身房的互相监督，都可以给彼此的健康带来巨大的好处。
成年后的友情是那些陪你一起变得更好的人。
《 极主夫道》
异地会导致断交？
成年后更在意心理距离
儿童和青少年时期的友情通常基于地理上的接近性，比如同学、邻居。这时候维持友情的关键往往是频繁的互动：一起上学、玩游戏或放学后共同完成作业。
青少年时代，我们总能轻易与朋友见面。但成年后，线下社交成了一项艰难的任务。
《 咕咕是一只猫》
《大西洋月刊》一篇刊文描述这种状态为：「当代成年人的生活似乎并不适合自发而随性的聚会。你要工作、照顾孩子、处理家务，这种生活让随意的见面变成一种奢侈。」[11]
心理学家贝弗莉·费尔在她的著作《友谊进程》中提出，在成年早期之后，我们对朋友的要求变得更为严苛和微妙，物理距离和频繁互动不再是决定友情质量的关键因素 [4]。
你可能一年只见一次老同学，却依然能在见面时无话不谈；天天坐在隔壁工位的同事，却未必成为你真正的朋友。
成年人更看重的是心理距离上的贴近与理解。有时，一次深夜的倾诉可能胜过无数次日常的客套寒暄。
贝弗莉·费尔还特别强调，成年人友情的特殊性在于界限感的把握 [4]。长期的朋友往往是那些随时愿意给予帮助，却从不轻易逾越界限的人。他们清楚什么时候该腾出沙发给你，也知道什么时候适合给你一个温暖的拥抱，更懂得什么时候保持安静、尊重你的个人空间。
《 弗兰西斯·哈》
这种看似低频、实则高质量的友情，无需每日联系，却能在关键时刻给予你安定与力量，陪你度过人生的许多关键节点。
这也是成年后的我们，为什么越来越看重「选择朋友」。
友谊一定天长地久吗？
成年后的友情也许并不需要承诺「天长地久」。
Erin Falconer 在她的著作《友尽：探索现代友谊的潜能与边界》中提醒我们，成年后的友情需要定期审视，就像整理衣橱一样——不是所有的衣服都值得永久保存，也不是所有的朋友都适合长期相伴[3]。
我们需要时不时问自己：「这个人让我变得更好了吗？我们是否真正彼此支持，还是只在消耗对方的能量？」
心理学家贝弗莉·费尔谈到，真正健康且值得珍惜的友谊一般具备三个核心特质：
1.接纳（Acceptance）
不论你的处境是好是坏，对方总能无条件地给予你支持和鼓励。他们不会因你的缺陷而疏远，也不会因你的成就而嫉妒。
2.忠诚（Loyalty）
真正的朋友彼此之间信任稳固，不会轻易被流言蜚语或外界的评价所影响。无论你经历了什么，他们总是在那里，安静地支持你。
3.边界感（Boundaries）
真正的友谊并非毫无边界。朋友应当既懂得如何在你真正需要时及时伸出援手，也知道如何适当地保持距离，不干涉彼此的私人空间。换句话说，朋友之间不需要时时刻刻黏在一起，也不需要干涉对方的每个决定。
《周日晚上左右...》
就像Falconer在她书中说的，友谊并非总是永久不变的，允许友谊随着时间而变化，甚至结束，是一种重要的个人成长和自我关怀的体现[3]。她建议我们定期评估友谊的质量与互惠性，以确保这些社交关系真正地支持并提升我们的生活品质。
试着坦然接受友情并非总是永恒的事实。
人生每个阶段都有不同的需求，不同的朋友会在不同的时刻陪伴我们，有些朋友注定只能陪我们走一段路程。当彼此的价值观、兴趣或者生活轨迹发生变化时，学会优雅地告别，也是一种成长。
《向往的生活》
不必为社交媒体的热闹焦虑。
真正的友情，是即使与你共享两小时沉默也不会尴尬的人。稳定的友谊能降低死亡率、延缓痴呆、缓解压力，但科学数据背后不过是最朴素的真相：我们需要几个能接住狼狈的人。
成年后真正的朋友有限，而有限，恰恰意味着珍贵。
作者|四月
责编|罗文
运营|何佳怡
参考文献
[1]Cigna.(2018).U.S.lonelinessindex:Surveyof20,000AmericansexaminingbehaviorsdrivinglonelinessintheUnitedStates.Cigna.Retrievedfromhttps://www.cigna.com
[2]Dunbar,R.I.M.(1992).Neocortexsizeasaconstraintongroupsizeinprimates.JournalofHumanEvolution,22(6),469–493.
[3]Falconer,E.(2022).Howtobreakupwithyourfriends:Findingmeaning,connection,andboundariesinmodernfriendships.SoundsTrue.
[4]Fehr,B.(1995).Friendshipprocesses(Vol.12).SagePublications.
[5]Hawkley,L.C.,&Cacioppo,J.T.(2010).Lonelinessmatters:Atheoreticalandempiricalreviewofconsequencesandmechanisms.AnnalsofBehavioralMedicine,40(2),218-227.
[6]Cohen,S.,&Wills,T.A.(1985).Stress,socialsupport,andthebufferinghypothesis.PsychologicalBulletin,98(2),310–357.
[7]Williams,C.(2025).Afreshunderstandingoftirednessrevealshowtogetyourenergyback.
[8]Bosle,C.,Brenner,H.,Fischer,J.E.,Jarczok,M.N.,Schöttker,B.,Perna,L.,Hoffmann,K.,&Herr,R.M.(2021).Theassociationbetweensupportivesocialtiesandautonomicnervoussystemfunction-differencesbetweenfamilytiesandfriendshiptiesinacohortofolderadults.Europeanjournalofageing,19(2),263–276.
[9]Wing,R.R.,&Jeffery,R.W.(1999).Benefitsofrecruitingparticipantswithfriendsandincreasingsocialsupportforweightlossandmaintenance.Journalofconsultingandclinicalpsychology,67(1),132–138
[10]Inoue,K.,Tsugawa,Y.,Mayeda,E.R.,&Ritz,B.(2023).AssociationofDailyStepPatternsWithMortalityinUSAdults.JAMAnetworkopen,6(3),e235174.
[11]Dai,S.(2025).Theeasiestwaytokeepyourfriends.TheAtlantic.
[12]MarciMD,C.(2022). Rewired:ProtectingYourBrainintheDigitalAge.Cambridge,MAandLondon,England:HarvardUniversityPress.
